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营养知识
养生之道：健康来自于合理的膳食及适量的运动
主讲人——郭晓蕙 医学博士，教授，北京大学第一医院内分泌科主任，中国医师协会内分泌代谢科医师分会前任会长
9月26日下午，北京大学第一医院内分泌科主任郭晓蕙教授受北京青年报之邀，来到石景山区广宁街道办事处高井路社区居委会，为读者讲授糖尿病的相关知识，开启了第十五期北青圈·健康分享会。到场的听众多是糖尿病患者及患者家属，而郭教授就大家关心的健康生活方式做了深入浅出的讲解，其中主要强调了饮食对健康的重要性。
慢性非传染性疾病患者越来越多
慢性非传染性疾病已经成为一个公共卫生问题，它不仅可以拖垮国家医疗体系，而且会对国家经济造成制动效应，是21世纪发展的挑战之一。世界卫生组织疾病负担研究中，慢性非传染性病所占比重超过了三分之二。
慢性病主要包括：心脏病、高血压、糖尿病等。据中国高血压年报，我国糖尿病患者2007年有9600万，如今将近2个亿，而且，每年处在糖尿病前期的人会有30%转变为糖尿病人。糖尿病与肥胖直接相关，而肿瘤、女性乳腺癌、肠癌、肺癌等又与糖尿病密切相关，所以胖不仅影响形象，更会危害我们的健康。
不健康的生活方式及其危害
不健康的生活方式可能是诱发慢性病的危险因素，其主要包括：吸烟、膳食结构不合理、过量饮酒、缺乏运动、睡眠不足、饮食不洁、不遵医嘱服药等。这些行为将使尤其是中年人患上心脏病、脑血管病、高血压、胃病、肾病、糖尿病、肥胖病、高胆固醇等慢性病以及出现精神障碍、自杀、凶杀等。
吸烟对癌症、心血管系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、造血系统等都有严重影响。与吸烟及被动吸烟相关的疾病包括：心脏病、卒中、慢性肺部疾病、肺癌、喉癌、食管癌、口腔癌以及膀胱癌在内的多种疾病。肺癌的发生率，吸烟者是不吸烟者的220 倍。
过量饮酒会破坏肝脏储糖功能，饮酒者容易出现低血糖。缺乏运动会导致心肺耐力下降，不运动会导致脂肪堆积；同时超负荷运转，工作过度劳累又缺乏休息还会使内分泌紊乱。
目前，我国男性每天吸烟率为47%；每天食盐摄入量超过5g的人的比例为80.9%，过量盐的危害主要会导致高血压、心脏病或肾脏病等问题；食用油摄入量每天超过25g的比例为83.4%；蔬菜水果摄入量不足400g的比例为52.8%；居民过去12个月饮酒者中过量饮酒的比例为17.4%；而有好的生活习惯，经常锻炼的居民占11.9%。由此可见，多数人都具有不良的生活习惯。
合理膳食及饮食治疗
膳食结构对人体健康的影响最大，而人体每天对各类营养物质的摄入量是有要求的：对所有的谷类、薯类、杂豆需求最多，每天需250～400g；蔬菜300～500g，水果20～40g；适量的畜禽肉类50～75g；鱼虾类 50～100g；蛋类25～50g；奶类及奶制品300g；豆类及豆制品30～50g；需求最少的是油脂类，仅需25～30g。
合理膳食指的是按照人体需要补充相应的营养的过程。胆固醇，不同的生长发育期需求是不同的，小孩神经系统发育需要较多的胆固醇，而40岁以上的人摄入较多就会出现高血脂。鸡蛋黄中含有较多的胆固醇，血脂较高的人应该尽量避免食用。
高血压的人理论上一天摄入3g盐为合理，控制盐的摄入量能有效控制血压，从而降低中风发作率。
蛋白质摄入太多会加重肾脏的负担，多余的氨基酸会通过肾脏分解排出，这是对肾脏损害的开始。
有些糖尿病患者很少吃白面和大米，只吃玉米面，而实际上等重的谷类（除精米面）所含热量几乎相同。所以是可以适当改变食物搭配的，只要控制进食量就没问题。血糖微高的人，减轻体重会受益匪浅。
H型高血压患者应多吃绿叶蔬菜来补充叶酸，而且要生吃。因为本身中国人不习惯这样吃，而且我们的遗传基因也容易出现叶酸缺乏。
肿瘤患者应减少高热量食物摄入，以免体内营养丰富，难以抑制肿瘤生长。
高尿酸患者要低嘌呤饮食，要减少摄入细胞的数量，并大量饮水。
日常饮食中嘌呤含量：
含150~1000mg：肝、肾、心、肉脯、肉汁、沙丁鱼、酵母、肉精、干贝、鱼子
75~150mg：凤尾鱼、鲱鱼、大比目鱼、鲤鱼、野鸡、鹅、鸽、鹌鹑、火鸡、扇贝肉、咸猪肉、干豌豆、干豆、鸡汤、肉汤
含量极微：咖啡、果汁、汽水、巧克力、乳类、蛋类、脂肪、荤油、海参、鱼翅、面包、各种谷类（玉米片、空心面）、糖、蜜、坚果、栗子、豆浆、豆腐
日常饮食要避免摄入过多的热量、胆固醇、不饱和脂肪酸，这些物质主要存在于油炸或加工类食品（如熟肉、加工肠）中。改变日常烹饪方式能减少油脂摄入，如尽量煮菜、熬菜、凉拌菜、蒸菜等，还要避免多盐、多糖，才能保持正常血脂、血压、血糖。
按每日饮食指南要求，每人每天要吃蔬菜三盘，一盘绿叶蔬菜，一盘块根类，一盘瓜果类，油脂两三汤勺，五谷杂粮三到六碗，鱼肉四份，两个中等大小的水果。一句话总结为：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五种蛋白质类（包括一个鸡蛋，一杯奶，一盘鱼虾，一小盘肉），六种调味。喝酒必须限量，女性每天可以摄入10g酒精，差不多一杯啤酒，男性10到20g。女性可以喝白酒一两，男性二两。一定要戒烟。
避免垃圾食品
世界卫生组织公布的“十大垃圾食品”：油炸类、腌制类、加工肉类、饼干类、汽水可乐类、方便类、罐头类、蜜饯果脯类、冷冻甜品类、烧烤类。垃圾食品中含有大量反式脂肪酸，它是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。它主要存在于植物奶油、起酥油等加工油脂，以及以这些油为原料制造的食品中。反式脂肪酸不但增加血液中被称为恶性胆固醇的LDL，同时还降低被称为良性胆固醇的HDL。这两种变化都会引发动脉阻塞，从而增加心血管疾病的危险性。
反式脂肪酸的危害很大，它能通过胎盘及母乳转运给胎儿，婴儿及新生儿会因母亲摄入反式脂肪酸而被动摄入, 从而造成以下影响：容易患必需脂肪酸缺乏症；对视网膜、中枢神经系统和大脑功能的发生、发展产生不利影响，从而影响生长发育。此外，反式脂肪酸还可能会诱发肿瘤，部分研究证实反式脂肪酸与乳腺癌的发生成正相关。
日常要避免购买加工油类，如色拉油、起酥油、氢化植物油、部分氢化植物油等，因为这些油中含大量反式脂肪酸。此外，要养成良好的膳食习惯，少吃快餐、烘焙食物、薯片、炸薯条、奶油点心、蛋糕等不健康食品。购买零食时要先看看外包装上的食品标签，上面有热量，蛋白脂肪含量。心中有数，吃得明白。
适量运动有助于健康
除了饮食疗法以外，适量运动也有利于身心健康，但运动的强度为中等即可。也就是运动时还可以说话，但不能唱歌的程度。运动最好每个星期5次，每次30分钟。可以是步行，每次三公里，运动后的心率加你的年龄等于170为宜。
郭教授希望居民健康行为水平能提高，居民能早诊断、早治疗，从而降低发病率、降低病死率、降低病残率。她强调：健康是对自己对家庭对社会的责任。（付云霞、郑淑华、白逸云） 含量极微：咖啡、果汁、汽水、巧克力、乳类、蛋类、脂肪、荤油、海参、鱼翅、面包、各种谷类（玉米片、空心面）、糖、蜜、坚果、栗子、豆浆、豆腐
日常饮食要避免摄入过多的热量、胆固醇、不饱和脂肪酸，这些物质主要存在于油炸或加工类食品（如熟肉、加工肠）中。改变日常烹饪方式能减少油脂摄入，如尽量煮菜、熬菜、凉拌菜、蒸菜等，还要避免多盐、多糖，才能保持正常血脂、血压、血糖。
按每日饮食指南要求，每人每天要吃蔬菜三盘，一盘绿叶蔬菜，一盘块根类，一盘瓜果类，油脂两三汤勺，五谷杂粮三到六碗，鱼肉四份，两个中等大小的水果。一句话总结为：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五种蛋白质类（包括一个鸡蛋，一杯奶，一盘鱼虾，一小盘肉），六种调味。喝酒必须限量，女性每天可以摄入10g酒精，差不多一杯啤酒，男性10到20g。女性可以喝白酒一两，男性二两。一定要戒烟。
避免垃圾食品
世界卫生组织公布的“十大垃圾食品”：油炸类、腌制类、加工肉类、饼干类、汽水可乐类、方便类、罐头类、蜜饯果脯类、冷冻甜品类、烧烤类。垃圾食品中含有大量反式脂肪酸，它是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。它主要存在于植物奶油、起酥油等加工油脂，以及以这些油为原料制造的食品中。反式脂肪酸不但增加血液中被称为恶性胆固醇的LDL，同时还降低被称为良性胆固醇的HDL。这两种变化都会引发动脉阻塞，从而增加心血管疾病的危险性。
反式脂肪酸的危害很大，它能通过胎盘及母乳转运给胎儿，婴儿及新生儿会因母亲摄入反式脂肪酸而被动摄入, 从而造成以下影响：容易患必需脂肪酸缺乏症；对视网膜、中枢神经系统和大脑功能的发生、发展产生不利影响，从而影响生长发育。此外，反式脂肪酸还可能会诱发肿瘤，部分研究证实反式脂肪酸与乳腺癌的发生成正相关。
日常要避免购买加工油类，如色拉油、起酥油、氢化植物油、部分氢化植物油等，因为这些油中含大量反式脂肪酸。此外，要养成良好的膳食习惯，少吃快餐、烘焙食物、薯片、炸薯条、奶油点心、蛋糕等不健康食品。购买零食时要先看看外包装上的食品标签，上面有热量，蛋白脂肪含量。心中有数，吃得明白。
适量运动有助于健康
除了饮食疗法以外，适量运动也有利于身心健康，但运动的强度为中等即可。也就是运动时还可以说话，但不能唱歌的程度。运动最好每个星期5次，每次30分钟。可以是步行，每次三公里，运动后的心率加你的年龄等于170为宜。
郭教授希望居民健康行为水平能提高，居民能早诊断、早治疗，从而降低发病率、降低病死率、降低病残率。她强调：健康是对自己对家庭对社会的责任。
9月26日下午，北京大学第一医院内分泌科主任郭晓蕙教授受北京青年报之邀，来到石景山区广宁街道办事处高井路社区居委会，为读者讲授糖尿病的相关知识，开启了第十五期北青圈·健康分享会。到场的听众多是糖尿病患者及患者家属，而郭教授就大家关心的健康生活方式做了深入浅出的讲解，其中主要强调了饮食对健康的重要性。
慢性非传染性疾病患者越来越多
慢性非传染性疾病已经成为一个公共卫生问题，它不仅可以拖垮国家医疗体系，而且会对国家经济造成制动效应，是21世纪发展的挑战之一。世界卫生组织疾病负担研究中，慢性非传染性病所占比重超过了三分之二。
慢性病主要包括：心脏病、高血压、糖尿病等。据中国高血压年报，我国糖尿病患者2007年有9600万，如今将近2个亿，而且，每年处在糖尿病前期的人会有30%转变为糖尿病人。糖尿病与肥胖直接相关，而肿瘤、女性乳腺癌、肠癌、肺癌等又与糖尿病密切相关，所以胖不仅影响形象，更会危害我们的健康。
不健康的生活方式及其危害
不健康的生活方式可能是诱发慢性病的危险因素，其主要包括：吸烟、膳食结构不合理、过量饮酒、缺乏运动、睡眠不足、饮食不洁、不遵医嘱服药等。这些行为将使尤其是中年人患上心脏病、脑血管病、高血压、胃病、肾病、糖尿病、肥胖病、高胆固醇等慢性病以及出现精神障碍、自杀、凶杀等。
吸烟对癌症、心血管系统、呼吸系统、消化系统、生殖系统、造血系统等都有严重影响。与吸烟及被动吸烟相关的疾病包括：心脏病、卒中、慢性肺部疾病、肺癌、喉癌、食管癌、口腔癌以及膀胱癌在内的多种疾病。肺癌的发生率，吸烟者是不吸烟者的220 倍。
过量饮酒会破坏肝脏储糖功能，饮酒者容易出现低血糖。缺乏运动会导致心肺耐力下降，不运动会导致脂肪堆积；同时超负荷运转，工作过度劳累又缺乏休息还会使内分泌紊乱。
目前，我国男性每天吸烟率为47%；每天食盐摄入量超过5g的人的比例为80.9%，过量盐的危害主要会导致高血压、心脏病或肾脏病等问题；食用油摄入量每天超过25g的比例为83.4%；蔬菜水果摄入量不足400g的比例为52.8%；居民过去12个月饮酒者中过量饮酒的比例为17.4%；而有好的生活习惯，经常锻炼的居民占11.9%。由此可见，多数人都具有不良的生活习惯。
合理膳食及饮食治疗
膳食结构对人体健康的影响最大，而人体每天对各类营养物质的摄入量是有要求的：对所有的谷类、薯类、杂豆需求最多，每天需250～400g；蔬菜300～500g，水果20～40g；适量的畜禽肉类50～75g；鱼虾类 50～100g；蛋类25～50g；奶类及奶制品300g；豆类及豆制品30～50g；需求最少的是油脂类，仅需25～30g。
合理膳食指的是按照人体需要补充相应的营养的过程。胆固醇，不同的生长发育期需求是不同的，小孩神经系统发育需要较多的胆固醇，而40岁以上的人摄入较多就会出现高血脂。鸡蛋黄中含有较多的胆固醇，血脂较高的人应该尽量避免食用。
高血压的人理论上一天摄入3g盐为合理，控制盐的摄入量能有效控制血压，从而降低中风发作率。
蛋白质摄入太多会加重肾脏的负担，多余的氨基酸会通过肾脏分解排出，这是对肾脏损害的开始。
有些糖尿病患者很少吃白面和大米，只吃玉米面，而实际上等重的谷类（除精米面）所含热量几乎相同。所以是可以适当改变食物搭配的，只要控制进食量就没问题。血糖微高的人，减轻体重会受益匪浅。
H型高血压患者应多吃绿叶蔬菜来补充叶酸，而且要生吃。因为本身中国人不习惯这样吃，而且我们的遗传基因也容易出现叶酸缺乏。
肿瘤患者应减少高热量食物摄入，以免体内营养丰富，难以抑制肿瘤生长。
高尿酸患者要低嘌呤饮食，要减少摄入细胞的数量，并大量饮水。
日常饮食中嘌呤含量：
含150~1000mg：肝、肾、心、肉脯、肉汁、沙丁鱼、酵母、肉精、干贝、鱼子
75~150mg：凤尾鱼、鲱鱼、大比目鱼、鲤鱼、野鸡、鹅、鸽、鹌鹑、火鸡、扇贝肉、咸猪肉、干豌豆、干豆、鸡汤、肉汤
含量极微：咖啡、果汁、汽水、巧克力、乳类、蛋类、脂肪、荤油、海参、鱼翅、面包、各种谷类（玉米片、空心面）、糖、蜜、坚果、栗子、豆浆、豆腐
日常饮食要避免摄入过多的热量、胆固醇、不饱和脂肪酸，这些物质主要存在于油炸或加工类食品（如熟肉、加工肠）中。改变日常烹饪方式能减少油脂摄入，如尽量煮菜、熬菜、凉拌菜、蒸菜等，还要避免多盐、多糖，才能保持正常血脂、血压、血糖。
按每日饮食指南要求，每人每天要吃蔬菜三盘，一盘绿叶蔬菜，一盘块根类，一盘瓜果类，油脂两三汤勺，五谷杂粮三到六碗，鱼肉四份，两个中等大小的水果。一句话总结为：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五种蛋白质类（包括一个鸡蛋，一杯奶，一盘鱼虾，一小盘肉），六种调味。喝酒必须限量，女性每天可以摄入10g酒精，差不多一杯啤酒，男性10到20g。女性可以喝白酒一两，男性二两。一定要戒烟。
避免垃圾食品
世界卫生组织公布的“十大垃圾食品”：油炸类、腌制类、加工肉类、饼干类、汽水可乐类、方便类、罐头类、蜜饯果脯类、冷冻甜品类、烧烤类。垃圾食品中含有大量反式脂肪酸，它是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。它主要存在于植物奶油、起酥油等加工油脂，以及以这些油为原料制造的食品中。反式脂肪酸不但增加血液中被称为恶性胆固醇的LDL，同时还降低被称为良性胆固醇的HDL。这两种变化都会引发动脉阻塞，从而增加心血管疾病的危险性。
反式脂肪酸的危害很大，它能通过胎盘及母乳转运给胎儿，婴儿及新生儿会因母亲摄入反式脂肪酸而被动摄入, 从而造成以下影响：容易患必需脂肪酸缺乏症；对视网膜、中枢神经系统和大脑功能的发生、发展产生不利影响，从而影响生长发育。此外，反式脂肪酸还可能会诱发肿瘤，部分研究证实反式脂肪酸与乳腺癌的发生成正相关。
日常要避免购买加工油类，如色拉油、起酥油、氢化植物油、部分氢化植物油等，因为这些油中含大量反式脂肪酸。此外，要养成良好的膳食习惯，少吃快餐、烘焙食物、薯片、炸薯条、奶油点心、蛋糕等不健康食品。购买零食时要先看看外包装上的食品标签，上面有热量，蛋白脂肪含量。心中有数，吃得明白。
适量运动有助于健康
除了饮食疗法以外，适量运动也有利于身心健康，但运动的强度为中等即可。也就是运动时还可以说话，但不能唱歌的程度。运动最好每个星期5次，每次30分钟。可以是步行，每次三公里，运动后的心率加你的年龄等于170为宜。
郭教授希望居民健康行为水平能提高，居民能早诊断、早治疗，从而降低发病率、降低病死率、降低病残率。她强调：健康是对自己对家庭对社会的责任。（付云霞、郑淑华、白逸云） 含量极微：咖啡、果汁、汽水、巧克力、乳类、蛋类、脂肪、荤油、海参、鱼翅、面包、各种谷类（玉米片、空心面）、糖、蜜、坚果、栗子、豆浆、豆腐
日常饮食要避免摄入过多的热量、胆固醇、不饱和脂肪酸，这些物质主要存在于油炸或加工类食品（如熟肉、加工肠）中。改变日常烹饪方式能减少油脂摄入，如尽量煮菜、熬菜、凉拌菜、蒸菜等，还要避免多盐、多糖，才能保持正常血脂、血压、血糖。
按每日饮食指南要求，每人每天要吃蔬菜三盘，一盘绿叶蔬菜，一盘块根类，一盘瓜果类，油脂两三汤勺，五谷杂粮三到六碗，鱼肉四份，两个中等大小的水果。一句话总结为：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五种蛋白质类（包括一个鸡蛋，一杯奶，一盘鱼虾，一小盘肉），六种调味。喝酒必须限量，女性每天可以摄入10g酒精，差不多一杯啤酒，男性10到20g。女性可以喝白酒一两，男性二两。一定要戒烟。
避免垃圾食品
世界卫生组织公布的“十大垃圾食品”：油炸类、腌制类、加工肉类、饼干类、汽水可乐类、方便类、罐头类、蜜饯果脯类、冷冻甜品类、烧烤类。垃圾食品中含有大量反式脂肪酸，它是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。它主要存在于植物奶油、起酥油等加工油脂，以及以这些油为原料制造的食品中。反式脂肪酸不但增加血液中被称为恶性胆固醇的LDL，同时还降低被称为良性胆固醇的HDL。这两种变化都会引发动脉阻塞，从而增加心血管疾病的危险性。
反式脂肪酸的危害很大，它能通过胎盘及母乳转运给胎儿，婴儿及新生儿会因母亲摄入反式脂肪酸而被动摄入, 从而造成以下影响：容易患必需脂肪酸缺乏症；对视网膜、中枢神经系统和大脑功能的发生、发展产生不利影响，从而影响生长发育。此外，反式脂肪酸还可能会诱发肿瘤，部分研究证实反式脂肪酸与乳腺癌的发生成正相关。
日常要避免购买加工油类，如色拉油、起酥油、氢化植物油、部分氢化植物油等，因为这些油中含大量反式脂肪酸。此外，要养成良好的膳食习惯，少吃快餐、烘焙食物、薯片、炸薯条、奶油点心、蛋糕等不健康食品。购买零食时要先看看外包装上的食品标签，上面有热量，蛋白脂肪含量。心中有数，吃得明白。
适量运动有助于健康
除了饮食疗法以外，适量运动也有利于身心健康，但运动的强度为中等即可。也就是运动时还可以说话，但不能唱歌的程度。运动最好每个星期5次，每次30分钟。可以是步行，每次三公里，运动后的心率加你的年龄等于170为宜。
郭教授希望居民健康行为水平能提高，居民能早诊断、早治疗，从而降低发病率、降低病死率、降低病残率。她强调：健康是对自己对家庭对社会的责任。